Como dormir bem e acordar cheio de energia
- MundoZ! Vida e Saúde
- Atualizado: Quinta, 19 Outubro 2023 19:24
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Um olhar aprofundado sobre como dominar seu sono. Mais um dia daqueles: o despertador toca, você abre os olhos e tudo o que quer é se aconchegar nos lençóis e dormir mais alguns minutos. Mas o dever chama, então você se levanta, lava o rosto e pega sua primeira xícara de café para compensar a falta de recuperação da noite.
O que se segue são horas de operação no modo automático apenas para passar a manhã antes de realmente se sentir acordado. Embora todos nós saibamos como é esse cenário assustador, a falta de sono não vem apenas com sacrifícios de curto prazo. A longo prazo, a privação do sono prejudica significativamente sua saúde e produtividade.
De acordo com Shawn Stevenson, não há faceta do seu desempenho mental, emocional ou físico que não seja afetada pela qualidade do seu sono.
Ao contrário do que você possa pensar, o sono é um processo ativo . Durante a noite, nosso cérebro processa tudo o que vimos, ouvimos e aprendemos ao longo do dia. Além disso, nosso sistema imunológico é fortalecido, nosso metabolismo é regulado e nossas células danificadas estão sendo reparadas.
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É por isso que um sono de alta qualidade aumenta a produção do dia inteiro e, em última análise, aumenta a qualidade de sua vida.
Mesmo que ótimos dias comecem na noite anterior, a maioria da população de hoje está cronicamente privada de sono e sofrendo de sono de baixa qualidade. No entanto, além de uma dieta balanceada e esportes, o sono é a chave definitiva para criar equilíbrio mental e físico.
A falta de sono prejudica sua criatividade e desempenho
De acordo com estudos, a falta de sono leva a menos criatividade, mais estresse e baixo desempenho. Essa falta de descanso faz com que milhões de pessoas não vivam todo o seu potencial porque estão cansadas.
Enquanto muitos jovens ficam presos em uma mentalidade agitada, pensando que realizariam mais se diminuíssem o sono, a realidade é o contrário: se feito da maneira correta, o sono pode ser o truque definitivo para o desempenho.
Minimizar o seu sono para ter mais horas para trabalhar vai sair pela culatra, mais cedo ou mais tarde.
Ainda, muito sono dificilmente levará a um corpo energizado e uma mente clara. Em vez disso, é a qualidade do seu sono que afeta sua recuperação. E embora estar acordado seja um estado de uso de energia, dormir é anabólico, nos fortalece e nos abastece com a energia necessária para passar o dia seguinte.
“Você realmente trabalhará melhor, será mais eficiente e realizará mais tarefas quando estiver devidamente descansado.” - Shawn Stevenson
Mesmo que a otimização do sono possa parecer complicada, pode ser bastante simples na verdade. Alguns hábitos descomplicados já podem levar a uma melhor recuperação e mais energia ao longo de seus dias.
Entenda os padrões de sono e crie rotinas
Embora muitas pessoas e livros de sucesso preguem acordar cedo, acordar às 5 da manhã certamente não é o Santo Graal para um dia ou vida de sucesso. Para muitas pessoas, as manhãs são o único momento em que podem se concentrar em projetos paralelos ou em seu crescimento pessoal.
No entanto, quando você acorda e quando vai para a cama, não importa tanto quanto você pode pensar. A única coisa que importa em termos de produtividade é como você gasta as horas intermediárias.
Portanto, em vez de se concentrar em quando acordar, tente maximizar sua energia e aproveitar ao máximo seu tempo acordado. Nossos corpos amam rotinas; é por isso que ir para a cama e acordar sempre na mesma hora afeta enormemente sua recuperação.
Anormalidades podem acontecer de vez em quando, mas seguir os padrões regulares de sono e ir para a cama sempre no mesmo horário irá ajudá-lo a adormecer mais rápido e acordar mais revigorado.
Esteja ciente das fases do sono
Durante o sono, passamos por cinco diferentes estágios do sono. Esses diferentes estágios do sono leve e profundo formam os chamados ciclos de sono, e cada estágio tem características diferentes.
Estágio 1 e 2: Estas são as fases do sono leve. Durante esses estágios, a temperatura do nosso corpo e a pressão arterial caem e lentamente caímos no sono. O estágio 1 é uma fase de transição entre estar acordado e dormindo e representa apenas 5% de cada noite. Durante esse tempo, acordamos facilmente. O estágio 2 é responsável por até 55% do nosso tempo de sono. É quando nossa atividade cerebral desacelera e acordar fica mais difícil.
Estágios 3 e 4: Esses estágios são considerados sono profundo. Nossa atividade cerebral cai ao mínimo e os processos de recuperação estão em alta. Portanto, esses estágios são os mais importantes para obter o descanso e a recuperação definitivos.
Etapa 5: A última etapa também é chamada de fase REM (Movimento rápido dos olhos). Durante essa fase, nossos olhos se movem, sonhamos e nossa atividade cerebral está no auge.
O tempo de cada ciclo de sono
Depois de completar essas cinco fases, um novo ciclo de sono começa. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos, o que significa que geralmente repetimos esses ciclos de quatro a seis vezes por noite.
Quatro desses ciclos de sono levariam a seis horas de sono, enquanto seis ciclos respondem por nove horas. Ok, mas por que isso importa?! Bem, entender os ciclos do sono é importante porque quando você acorda influencia seus níveis de energia.
Acordar no meio de um estágio de sono profundo fará com que você se sinta mal pelo desgaste; acordar durante um período de sono leve levará a uma manhã revigorada.
Resumindo: ser arrancado do sono profundo fará com que você se sinta menos energizado do que acordar durante um período de sono leve.
Como fazer isso: Como você sabe que cada ciclo de sono leva cerca de 90 minutos, você pode definir o alarme de acordo. Em vez de acordar no meio de um ciclo, certifique-se de que o alarme toque quando um ciclo estiver totalmente concluído. Em vez de ter como objetivo as oito horas padrão de sono, certifique-se de completar o seu ciclo de sono e não ser arrancado de uma fase de sono profundo.
Como controlar o clicos de sono?
A maneira mais fácil e eficaz de compreender e controlar seu ciclo de sono é usar dispositivos inteligentes, como relógio ou anel, para rastrear seu sono.
No entanto, mesmo a maioria dos smartphones pode rastrear seu sono se você colocá-los perto do travesseiro. Se você, no entanto, não quiser usar dispositivos, trabalhe com a regra dos 90 minutos e calcule quando seu alarme deve tocar com base em um ciclo completo de sono, em vez de acordar no meio de uma fase de sono profundo. Portanto, se você for para a cama às 22h30, defina o alarme para 6h, em vez de 6h30.
Para dormir bem absorva a luz solar
Estudos mostram que receber mais luz solar durante o dia pode ajudar a dormir melhor à noite. Temos um relógio interno de 24 horas, o chamado “sistema de cronometragem circadiano” dentro de nossos corpos, que nos ajuda a regular o dia e a noite.
A luz solar sinaliza alerta para o nosso cérebro e desencadeia a produção de hormônios diurnos, que são responsáveis por regular nosso relógio biológico. Portanto, pouca luz durante o dia e a exposição excessiva à luz (por exemplo, através de telas) à noite influenciam negativamente a qualidade do seu sono.
Como fazer isso: Sempre que possível, tome um pouco de sol bem cedo pela manhã. Isso ajudará a regular seu relógio interno e a diferenciar mais facilmente entre o dia e a noite. Você pode, por exemplo, chegar ao trabalho um pouco mais cedo e caminhar a última milha, fazer suas pausas lá fora ou pelo menos perto de uma janela, ou implementar uma curta caminhada como sua nova rotina matinal.
Evite a luz azul
A luz azul artificial emitida por nossas telas tem uma influência negativa em nossos padrões de sono, pois prejudica a produção de melatonina, um hormônio que nos ajuda a adormecer com facilidade e a dormir bem. Devido à exposição à iluminação artificial, nossos corpos mal conseguem diferenciar entre dia e noite.
Portanto, adormecer é mais difícil depois de olhar para nossas telas tarde da noite. O envolvimento com nossos dispositivos tarde da noite mantém nosso cérebro alerta e prejudica a qualidade do nosso descanso.
E mesmo que assistir seu filme favorito ou digitar algumas mensagens possa não parecer grande coisa, mas é. Navegar pela web mantém seu cérebro ativo, enquanto tudo de que você precisa depois de um dia agitado é se desconectar e relaxar.
“Desconectar-se de nossa tecnologia para nos reconectarmos é absolutamente essencial.” - Arianna Huffington
Como fazer isso: Sempre que possível, evite telas pelo menos 30 minutos antes de dormir. Os especialistas recomendam até mesmo evitar a luz artificial através de telas 90 minutos antes de dormir.
Em vez disso, pratique atividades que o ajudem a se acalmar, como leitura, exercícios de alongamento, meditação ou qualquer outro passatempo relaxante. Se você realmente não consegue parar de usar seus dispositivos, instale um bloqueador de luz azul em suas telas (por exemplo, f.lux ).
Ao fazer isso, a luz azul de suas telas se transformará em uma luz vermelha, que é menos prejudicial ao seu corpo e ao sono. A maioria dos telefones já possui um “recurso noturno”, que também reduz a luz azul emitida. Como alternativa, você também pode pegar um par de óculos de bloqueio de luz azul.
Escureça o seu quarto, isso vai te ajudar a dormir bem
Além de evitar telas, diminuir as luzes do seu quarto também melhora a qualidade do seu sono. Se exposto a muita luz brilhante, seu corpo não sabe se é dia ou noite. Assim, dormir fica mais difícil e a qualidade do descanso diminui.
Dormir em um quarto totalmente escuro, no entanto, o ajudará a adormecer mais rápido e a acordar totalmente recuperado.
Como fazer isso: Se possível, escureça completamente o ambiente através das cortinas (de enrolar). Se isso não for possível, pegue um par de máscaras para dormir. São baratas e eficazes, além disso, você pode levá-los aonde quer que vá, o que os torna uma ótima companhia durante as viagens.
Minimize o ruído
Além de iluminar, minimize os ruídos em seu quarto. Se você tiver algum dispositivo digital em seu quarto, desligue-o e garanta o silêncio durante a noite.
Como fazer isso: Feche todas as portas e janelas que possam causar ruídos desnecessários durante a noite. Além disso, certifique-se de silenciar ou desconectar todos os dispositivos que possam ser barulhentos. Se não for possível evitar ruídos, acostume-se com os protetores de ouvido: assim como as máscaras para dormir, são baratos e eficazes, além disso, você pode levá-las aonde for, o que facilita um sono de alta qualidade durante as viagens.
Fique calmo
Semelhante à luz e aos sons, a temperatura do nosso corpo tem uma influência significativa na qualidade do nosso sono. Quando vamos para a cama, nossa temperatura corporal geralmente cai para que possamos adormecer com mais facilidade. Se a temperatura no quarto, entretanto, estiver muito alta, adormecer torna-se um desafio.
De acordo com estudos, a temperatura ambiente ideal para um sono de alta qualidade é de cerca de 65 graus Fahrenheit ou 20 graus Celsius.
No entanto, além da temperatura do seu quarto, você também deve estar frio, o que significa que deve se livrar de toda negatividade e tensão em sua mente e corpo. Todos nós enfrentamos experiências negativas ao longo de nossos dias.
Mesmo se você for um grande otimista, encontrará pessoas irritantes. E pode ser difícil controlar nossas emoções ao longo do dia. No entanto, o mais tardar, antes de ir para a cama, deixe de lado toda a negatividade que enfrentou durante o dia.
Como fazer isso: Certifique-se de esfriar seu quarto antes de ir para a cama. Além disso, não use roupas grossas para dormir. Em vez disso, deixe sua pele respirar. Além disso, faça coisas que o ajudem a se acalmar mentalmente antes de dormir.
Atividades como meditação ou registro no diário podem ajudá-lo a deixar de lado as experiências negativas e se concentrar nas positivas, mesmo que você tenha um dia difícil. Se quiser dar um passo adiante, você pode escrever toda a sua raiva em um pedaço de papel e queimá-la. Literalmente, queime o pedaço de papel, mas tenha cuidado (por exemplo, faça isso na pia).
Ao fazer isso, você libera fisicamente o problema. Outras atividades para se acalmar antes de dormir são ler ou ouvir audiobooks.
Para dormir bem, procure ir para a cama nas horas certas
Um dos menos conhecidos “truques do sono” é o fato de que nossos corpos se recuperam mais quando vamos para a cama entre as 22h e 2h.
Dormir durante esse período aumentará a qualidade do seu descanso e o ajudará a se sentir mais energizado pela manhã. De acordo com Shawn Stevenson, isso se baseia no fato de que fazemos parte da natureza. Nós simplesmente fomos projetados para dormir quando escurece.
Como fazer isso: A recomendação das 22h às 2h pode variar dependendo dos fusos horários, da época do ano e outras influências. No entanto, a ideia central é simples: vá para a cama algumas horas depois de escurecer.
“Cronometrar o sono é como cronometrar um investimento no mercado de ações - não importa quanto você investe, importa quando você investe.” - Dr. Kulreet Chaudhary
Evite exercícios excessivos
O exercício pesado antes de dormir não é favorável, pois estimula o metabolismo, aumenta a frequência cardíaca e torna difícil se acalmar antes de dormir. Enquanto um treino excessivo à noite possa prejudicar a qualidade do seu sono, uma massagem e alguns alongamentos podem não ter preço. Alongar e massagear o corpo com um rolo de espuma não só melhorará a qualidade do seu sono, mas também ajudará a se acalmar, conectar-se com a intuição e liberar a tensão.
Principalmente se você trabalha em um escritório e passa a maior parte dos dias sentado, seu corpo agradece por liberar a tensão muscular no final do dia. Além dos benefícios dos exercícios típicos de alongamento, um rolo de espuma ajuda a aliviar as dores musculares, aumenta a flexibilidade e o fluxo sanguíneo e ajuda a relaxar.
Como fazer isso: Se você quer fazer algo bom para o seu corpo antes de ir para a cama, escolha ioga ou exercícios de alongamento. Coloque uma música relaxante e ajude seu corpo a se livrar da tensão. Não apenas seu corpo, mas também sua mente se acalmará, o que é altamente benéfico para uma noite de sono de alta qualidade.
Para dormir bem procure evitar grandes refeições e cafeína à noite
Comer tarde pode causar inflamação e prejudicar a regulação do açúcar no sangue. Assim, sempre que possível, evite comer tarde da noite. Seu sono, seu corpo e seu desempenho irão, sem dúvida, recompensá-lo. No entanto, se você precisar comer perto da hora de dormir, certifique-se de consumir alimentos ricos em proteínas em vez de refeições gordurosas e carregadas de carboidratos.
Além disso, evite bebidas com cafeína à tarde para que seu corpo possa se livrar da cafeína até a hora de dormir. O consumo excessivo de cafeína muitas vezes leva a problemas de sono, o que o deixa cansado, o que novamente leva a um maior consumo de cafeína, e logo você se encontra em um círculo vicioso entre o café e o sono ruim.
Como fazer isso: Em vez de um lanche tarde da noite, você pode beber chás de ervas que ajudam a dormir melhor. O chá de camomila, por exemplo, é conhecido por suas qualidades antidepressivas, e o chá de lavanda reduz o estresse e a ansiedade.
Além disso, certifique-se de ter alguns lanches ricos em proteínas em casa, caso fique com fome e queira comer algo perto da hora de dormir. Dependendo do seu corpo e do que exatamente você consome, a cafeína geralmente tem efeito por cerca de 5 a 8 horas.
Não beba café na parte da tarde
Isso significa que metade da substância será removida de seu corpo em 5–8 horas. É por isso que você deve parar de beber café ao meio-dia ou no início da tarde para garantir que seu corpo se livre da cafeína até a hora de dormir.
Resultado
A preparação para um sono de alta qualidade não precisa ser complexa, longa ou exaustiva. Pelo contrário: pode ser curto e divertido. Em vez de se sentir entediado por todas essas idéias sobre o que você poderia fazer para melhorar seu sono, divirta-se experimentando-as no seu próprio ritmo. Guarde o que funciona para você e esqueça o resto.
O que evitar:
Elimine ou reduza as luzes azuis emitidas pelas telas.
Evite exercícios excessivos pouco antes de dormir, prefira ioga ou alongamento.
Não faça grandes refeições por pelo menos duas horas antes de dormir.
Evite cafeína no final da tarde.
Tente não acordar no meio de um ciclo de sono e ser arrancado de uma fase de sono profundo.
O que fazer:
Entenda seus padrões de sono e construa um cronograma de sono consistente.
Pegue um pouco de sol no início da manhã.
Escureça seu quarto e minimize todos os ruídos.
Diminua a temperatura em seu quarto.
Acalme sua mente e deixe de lado a negatividade, por exemplo, por meio da meditação, leitura ou registro no diário.
Vá para a cama algumas horas depois de escurecer. Reserve um tempo para experimentar diferentes rituais até encontrar um que se adapte às suas necessidades e o ajude a viver uma vida mais feliz e alegre.
Escolha uma ou duas novas rotinas e experimente combinações diferentes até encontrar um padrão que o ajude a maximizar seu bem-estar e desempenho ao longo do dia.
Este artigo é uma tradução. Você pode ler o original em inglês aqui.
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